素食者的5大营养原则营养搭配

随着健康理念与环保意识的深入，吃素成了一种时尚。许多人都希望通过吃素吃出苗条和健康。吃素能够有效改善肥胖、高脂血症、糖尿病等疾病，但不科学的吃素有时也可能给我们的身体造成营养缺失，如蛋白质、锌、铁、钙、维生素等营养缺乏，从而引起脸色苍白、乏力、抵抗力下降等问题，尤其是小孩、老人、等要避免只吃素食。北京军海癫痫病医院

蛋奶素最好

此类不仅集合了奶 类所含有的北京哪家癫痫病医院正规丰富钙质及蛋白质，而且还拥有蛋类所富含的铁质、维生素群及卵磷脂，建议素食者每周吃2～3个鸡蛋，或每天喝1—2杯牛奶，以补充素食者容易缺乏的营养素

科学补钙强筋骨

钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分，婴幼儿缺钙会生长迟缓、骨骼发育不全或变形，而且牙齿容易损坏；成人及老人则会有骨质软化症及症。素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%，奶素者的骨质密度比非素食者减少3.5%，长期纯素者比奶素者更低。建议除了多吃奶品类、绿叶蔬治疗癫痫的病菜类、豆类、黑芝麻、发菜及加钙谷类等富含钙质的食物。

蛋白质互补法

丰富的蛋白质是补充身体机能的重要物质，但素食者所摄取的多是植物性蛋白质，这类蛋白质多属于不完整的蛋白质，无法完整地提供人体所需的各种必需氨基酸。建议使用“蛋白质互补法”，利用多种植物性蛋白质食材的搭配，弥补彼此不足，例如糙米加黄豆、绿豆加薏米、五谷。而且要注意各类食品搭配法的多样性变化，让我们的身体每天都能摄取到不同种类的营养素，除了豆类食品，坚宁夏治疗癫痫病的好医院果类及种子类食物也是不错的蛋白质来源。

加强补铁

铁是血红素与肌红素的成分，可帮助氧气在我们的体内运送；也是细胞色素的成分，帮助能量的产生。虽然绿色蔬菜、全谷类、豆类食物都含有铁质，但植物性来源铁的吸收率约为5%，比动物性来源约25%低很多。建议素食者的铁质摄取量要比非素食者多一倍，女性每天至少20毫克、男性15毫克，否则容易发生现象。含铁食物可与含维生素的食物或果汁一起食用，如柑橘类、番茄、柠檬等，这样有助于铁西安那个癫痫医院好啊质的吸收。咖啡和茶则最好在饭后两小时方可饮用，因为它会干扰人体对铁质的吸收。

补充维生素B12

维生素B12大多存在于动物性食物中，例如肉类、鱼类、海鲜、奶品等，所以长期吃全素的人很容易缺乏此类素。B12不足，会影响人体的造血功能，使氨基酸代谢过程中的同型半胱氨酸代谢不良，进而导致心血管疾病。建议全素食者经常食用海藻、紫菜、海带等含维生素B12丰富的食物。同时，最好再服用一些复合维生素。