瑜伽体式侧扭转式_冬季养生瑜伽体式

瑜伽体式侧扭转式北京军海癫痫病医院

【导读】瑜伽体式侧扭转式，侧扭转式活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。侧扭转式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处，那么接下来我们一起来了解下瑜伽体式侧扭转式怎么做呢？

瑜伽体式侧扭转式

1. 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓慢向后移动。

2. 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

3. 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点周围也可以。

瑜伽体式侧扭转式

4. 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺立）。

5. 渐渐呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费劲就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转折90度，头和身体的上半部则要转折180度。比如，如果你面东而坐，向右转体，那么你的面部第一转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿仍旧朝东。

6. 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正派向上，并且你的视线应该达到最远的距离。

瑜伽体式侧扭转式

7. 渐渐吸气，并渐渐转体恢复至准备姿势。

8. 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。

9. 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。

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【导读】瑜伽体式侧歪板式，侧歪板式可缓解精神压力，强化免疫细碎，排除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的余外脂肪，使身体线条美丽、流畅，那么接停来我们一起来了解停瑜伽体式侧歪板式。

瑜伽体式侧歪板式

1、右侧半卧姿。右脚伸直，左脚曲曲，左脚掌平放在右膝旁的地面上，右手平放在臀部后约30厘米的地面上，自然唤吸片刻。

瑜伽体式侧歪板式

2、吸气，右手与双脚和腰部同时施力，让身体成一直线渐渐抬起，左手也同时抬高，与右手成一直线，脸部向上，视线看左手；吐气，左脚轻轻向前移，直至伸直并拢右脚板上，轻轻曲曲左脚，左手抓住左脚趾，一边吐气，一边把左脚往上拿，直至与地面垂直。

瑜伽体式侧歪板式

3、深唤吸，保持数秒后渐渐将脚放停还原，回来地面成半侧卧姿势，仰卧放松，平均唤吸，再复复另一侧练习。

【导读】瑜伽体式舞蹈式，练习时要保持身体平稳，在能够单独进行练习之前，可以借助椅子或者在朋友的关心停保持平稳，舞蹈式瑜伽减胖成效是不错，那么接停来我们就一起来望望瑜伽体式舞蹈式怎么做呢？

瑜伽体式舞蹈式

1、双足伸开站好，目光集中凝望身体前方的地面，抬起右足并用右手握住。右足跟全度靠到右侧臀部，两膝在同一水平线上，保持这个姿势，进行6次呼吸。同时拉伸股四头肌（大腿外侧较大的一块肌肉），足跟与臀部靠得越紧，肌肉拉伸的感觉越强。

瑜伽体式舞蹈式

2、吸气，左手向前上方举起，然后把右足从臀部移开，并向后上方成曲线上划，形成舞蹈式。

3、足伸直，膝盖不能曲，腰摆正，意识力集中在腰部，吸气，腿渐渐往上抬到你的极限。

瑜伽体式舞蹈式

4、保持这个姿势，以感觉舒畅为限度，把右足放在地面上，并渐渐放停手臂，复原正常呼吸。然后另一边复复练习，在开始练习时可以借助椅子来保持身体平稳。

【导读】山式体式瑜伽，能拿升体态强健大腿、膝盖和足踝加强腹部和臀部缓解坐骨神经痛排除平足等多功效，还能减肥，那么接停来我们一起来望望山式体式瑜伽怎么做呢？

山式体式瑜伽

1、大足趾相碰，足跟的略微分开（以便你两足的第二个足趾相互平行） . 抬起并且展开你的足趾， 然后轻轻地在地板上向停展平他们。轻轻地，前后左右地移动一停身体的复心，然后逐步落低摇摆回到静态，使复心平均地放在两足上。

山式体式瑜伽

2、收紧你的踝骨，感觉你的足底内侧程坚固的拱形。然后想像你的能度顺着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟， 并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的颈项和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上拿升，让大腿前侧肌肉变有点向内，拿拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。

3、将你的肩胛骨内进背部，然后扩展你的肩膀向背部停沉。挺胸，脊椎骨向上舒展，展开锁骨，颈部挺立。手臂垂放于身体的两侧。（山式的理想姿势是双臂舒展过头项，但是为了便利。也可以把双臂放在体侧。）

山式体式瑜伽

4、头顶直线垂直于你的骨盆；停巴平行于地面。放松喉部；让舌头放松地平铺在停颚上；放松你的眼睛。

5、山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒-1分钟，自然呼吸。

【导读】瑜伽体式公鸡式，这个体式有浮莲的所有功效，强度加大，难度也是很大的，减肥成效是特殊好的，那么接停来我们一起来看看瑜伽体式公鸡式怎么做呢？

瑜伽体式公鸡式

（1）挺立腰背，双腿并拢向前伸直。

（2）屈双膝，将左臂放落在左大腿内侧，屈左膝，全度让膝关节放置在左大臂三角肌粗隆周围（肱骨上1/3处），左足心向上，放落在右大腿根部。将右臂放在右大腿内侧，抬起右小腿，屈右膝，全度将右足心向上，在右手的关心停，足跟绕过左大臂，放置在左大腿根部，全度将右上臂三角肌粗隆放在右膝窝后侧。

瑜伽体式公鸡式

（3）一旦双腿夹紧双臂，就放停双腿。双手掌着地，手指向前，全度将双手拇指靠在一起。深深地吸气，肚脐内收上拿，骨盆略向前移，让整个身体离开地面。肩比髋稍向前，有助于保持姿势的稳固，但是随着练习的进步，应当全度让身体垂直于地面。

（4）保持自然的呼吸，在极限边缘保持。

瑜伽体式公鸡式

（5）呼气，将身体有操作的放回地面，打开全莲花坐。放开双手，调换双腿再次做。

【导读】瑜伽体式笨拙式，笨拙式瑜伽是比较难练的瑜伽，可是比较多人喜欢，因为减肥成效特殊好，那么你对笨拙式瑜伽了解吗？我们一起来看看瑜伽体式笨拙式吧。

瑜伽体式笨拙式

1、 站立，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺立，双臂自然垂于体侧。

2、 吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，凝望前面固定一点，保持平均呼吸，脚跟固定在地面上，呼气，身体渐渐向下坐。

瑜伽体式笨拙式

3、 直到大腿与地面平行，就好像坐在一把椅子上，注复保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地板，膝盖保持分开。

4、 脊柱不要向后弓，分别向上，下舒展脊柱，好像后背顶靠于墙上，复心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，平均呼吸，保持10-20秒。

瑜伽体式笨拙式

5、 吸气，渐渐起身，回复身体竖立；吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平行。

6、 呼气，屈膝，降低复心，此时脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺立，让大腿平行于地面，平均呼吸，保持10-20秒，在复复一遍以前的动作。

【导读】瑜伽体式半侧式，半侧式会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推举，所以接停来我们一起来了解停瑜伽体式半侧式吧。

瑜伽体式半侧式

1. 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓慢向后移动。

2. 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

瑜伽体式半侧式

3. 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点周围也可以。

4. 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺立）。

瑜伽体式半侧式

5. 渐渐呼气，同时在弯曲肘臂的带动停，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费劲就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转折90度，头和身体的上半部则要转折180度。比如，如果你面东而坐，向右转体，那么你的面部第一转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿仍旧朝东。

6. 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正派向上，并且你的视线应该达到最远的距离，然后在复复做就完成了。

【导读】瑜伽体式船式，孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应防止干这姿势。背部全度挺立，令脊椎往上拿，否则尾椎会往停压，导致背痛，那么你对瑜伽体式船式了解吗？

瑜伽体式船式

1、从棒坐开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，不平，脚板贴地，双手置在死后两侧。

瑜伽体式船式

2、吸气。拿起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平稳复点。

瑜伽体式船式

3、唤气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干涉双脚形成一个v形。双手拿起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力度，挺立腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然唤吸。保持这个姿势约10秒或更久。

【导读】瑜伽款式扭脊式，这个姿式对脊柱周边的肌肉及脊神经都都起了刺激、开心的作用，并能增加脊椎的灵活性、收细腰围、按摩里脏，那么接停来我们一起来知道停瑜伽款式扭脊式怎么干呢？

瑜伽款式扭脊式

1、 坐着，两腿向前伸直。

2、 两手平放地上，略微在臀部的火线，两手手指向外。

3、 把你的左手移过两腿，然后把它放在你的右手之前。

瑜伽款式扭脊式

4、 把你的左脚放置在右膝的外侧，并把右手掌进一步伸向背后。

5、 吸气，都量把你的头转向右方，从而扭动脊柱。

6、 蓄气不唤，保持这个姿势若干秒钟。

瑜伽款式扭脊式

7、 唤气，把躯干转归原位。这是一次扭动。

8、 每边约干六次扭动动作。

生活在大城市的人，平时的节奏比较快，大脑要进行高负荷的运转，长期如此的话，会感觉到身心疲惫，人心也容易变得浮躁，这时候人的幸福感会大大下降，为了解决这个问题，大家可以学习做瑜伽，瑜伽是一种比较安静的运动，瑜伽的动作有很多，这其中就包括瑜伽扭转体式动作，这种瑜伽动作有下列这些好处。

瑜伽扭转体式的功效：

身体的主要排毒器官是肝脏和淋巴系统，他们的功能就是把身体毒素排出体内。

扭转的时候，特别是深入扭转，腹部是挤压的，肝脏是被挤压的，肝脏内和周围的血液流动很慢很慢。

当从扭转中释放出来，血液的速度会加快，量也大，就会冲刷带走毒素和杂质。不仅仅是肝脏，其他腹部器官也是。大量的新鲜血液快速流过，会帮助这些器官代谢。

真的会扭转吗？

扭转的体式使深深地感触到脊椎的运动——旋转、扭动、挤压和伸展，使位于身体中线的所有组织得到放松。

扭转是自上而下，还是自下而上，这是一个问题。

扭转时，应该首先从腹部开始，然后过渡到躯干，最后是颈部。先从腹部开始扭转可以使胸廓与骨盆上端相连接，不会出现肋骨无力地向内垂直向腹部，亦不会因身体的伸展而肋骨外翻。

在肋骨与骨盆的连接中，腹斜肌处在转动的主要位置。腹横肌具有支撑脊柱的作用，尤其是当身体前倾无力或伸展过度而肋骨外翻时，腹横肌会迅速参与支撑。这有助于防止脊柱的塌陷。

首先要保持地基的稳定和正位，伸直的那条腿要主动压地，不可虚掉，意识再关注到骨盆区域，两个坐骨一条线，保持骨盆的中正，骨盆的中正才会带来上身的延展和扭转。

屈膝的这条腿也可以挪到另一条腿的外侧哦，当然这个和身体的柔韧度有关系，只是挪过去会更加加深了体式的深度，拉伸感会更加强烈一些。

手抱住腿的外侧拉向胸口的方向，在这里其实有两种不同的选择，一个是腿放松，一个是腿和手之间加对抗，两种方式都是非常好的方式，大家可以自由体会下。

脊柱腰延展向上，身体不要歪掉哦，特别是后腰处非常好容易向后凸，保持脊柱的生理曲度的基础上的扭转哦。

【导读】解读瑜伽体式直角式，哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。Samakonasana直角式。Sama的意思是同样，相似，伸直或者笔直。kona是角罗盘上的点。这个姿势可以强健足踝，排除臂部僵硬。这个体式预防小腿肌肉抽筋，一起来了解停解读瑜伽体式直角式。

解读瑜伽体式直角式

动作分解：

站立姿势，两足靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。

呼气，向前曲身，直到你的背部和双腿形成一个直角，注复背部伸直不要拱起，两眼始终凝看十指相交的双手，保持正常呼吸，全可能一下子地操作，直到你感到有些疲惫。

吸气并复原竖立姿势，呼气还原手臂，回站立姿势，放松后，可再次复复去做。

复原竖立姿势，两眼也一直凝看十指相交的两手。

解读瑜伽体式直角式

功效：

有助于纠正驼背、脊柱曲曲和双肩停垂，加强并放松双腿的肌肉。它也是排除紧张的好姿势，常常去做可以使身体变得越来越轻快。